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Le décathlon de la prévention des blessures

Voici un clip vidéo créé afin de prévenir les blessures les plus fréquentes en athlétisme, en marche nordique et en course hors stade. Il décrit  les dix exercices à intégrer dans votre préparation, en particulier à l’échauffement, d’où le nom de « Décathlon de la prévention des blessures ». Ces exercices visibles dans le clip et décrits complètement dans la version longue de 12 minutes ont été créés et sont recommandés par la commission médicale de la FFA présidée par le Dr Frédéric DEPIESSE et ses collègues ainsi qu’avec l’aide d’un entraîneur expert Olivier PAULY. Nous espérons, quelque soit votre niveau de pratique, que vous y trouverez les exercices utiles à votre préparation physique, l’idéal étant de tous les intégrer au début de chaque séance.

Veuillez trouver ICI le film le décathlon de la prévention des blessures.

La cellule médicale vous informe

Mieux vaut un pied bien équilibré                       

Le pied supporte votre poids et permet votre adaptation au sol. Deux bonnes raisons pour ne pas le négliger et y apporter le plus grand soin.

Le pied, composé de vingt-six os, est une structure complexe hautement différenciée et adaptée en statique à la station debout, en dynamique à la marche et à la course. Il supporte le poids du corps et permet l’adaptation au sol. La pratique de la course nécessite une excellente statique, un pied normal ainsi qu’une chaussure parfaitement adaptée.

Le pied, ensemble harmonieux et véritable mécanique de précision, entre en collision avec le sol 500 à 1250 fois par kilomètre, 50 à 70 fois par minute pour chaque pied, et ce avec une force d’environ trois fois le poids du corps, selon le terrain et le poids du coureur. L’impact au niveau de l’interface pied-sol est, en partie, absorbé par la chaussure ou transmis à la jambe et au dos. L’amortissement mesure la quantité des forces d’impact accumulée par la surface. Ces forces d’impact, dont chaque pic de 25 milli-secondes peut se mesurer mais nullement se percevoir, varient en fonction du poids, du type de mouvement, de la vitesse de la course, du sol et, bien entendu, en fonction de la qualité de la chaussure. L’amorti maximum d’une chaussure d’entraînement est une notion avec laquelle il ne faut absolument pas transiger.

A la fois très solide sur le plan architectural et très fort sur le plan musculaire, puisqu’il supporte des contraintes énormes, le pied est paradoxalement très fragile si son équilibre est perturbé. Les défauts d’hyperpronation (fréquents) et d’hypersupination (plus rares) sont visibles en dynamique. L’usure ou la déformation des chaussures en est souvent la traduction. Ils sont dus soit à un déséquilibre de l’axe osseux du pied, soit à un déséquilibre musculaire.

Ainsi, les muscles intrinsèques (propres au pied) maintiennent la suspension et soutiennent l’architecture osseuse. Quant aux muscles extrinsèques (qui prennent naissance dans la jambe), ils constituent les éléments moteurs indispensables au mouvement.
L’appareil locomoteur humain est soumis à l’action de forces élevées. Le système musculo-squelettique d’un coureur de marathon subit une charge passive à chacun des 30 000 contacts avec le sol. Ces forces agissent sur les os, les ligaments, les muscles et les tendons. L’importance de ces forces représente un réel danger pour le sportif, qui peut encourir de nombreuses blessures.

Le podologue du sport ayant suivi une formation spécifique de podologie du sport. Il est équipé d’un plateau technique informatisé lui permettant de faire un bilan statique, posturologique et dynamique sur tapis de marche sous contrôle vidéo. Si besoin est, il est à même de confectionner des orthèses plantaires thermoformées sur mesure, adaptables dans les chaussures d’entraînement et de compétition. Ces orthèses plantaires n’agissent pas uniquement au niveau du pied, mais également sur l’ensemble des articulations portantes de l’appareil locomoteur. Elles permettent la rééquilibration du corps par la base, sur le plan physique, neuromusculaire et musculo-ligamentaire. Car un alignement biomécanique défectueux, un déséquilibre de structure des membres inférieurs ou des pieds sont souvent responsables d’accidents sportifs. Dans les cas où aucun traitement ne s’impose, le podologue pourra cependant vous donner les critères qui optimiseront le choix d’achat de vos chaussures.
On comprend mieux ainsi l’intérêt que revêt le maintien d’une chaussure, afin de ne pas perturber cet équilibre. Si la plupart des coureurs ont compris qu’il est possible d’améliorer par l’entraînement les capacités physiologiques et cardiaques et qu’il est indispensable de s’étirer et de bien s’hydrater, un nombre encore beaucoup trop important n’apporte pas assez de soucis à la connaissance de ses pieds et à la façon de bien se chausser.
Les notions d’amorti et de maintien sont donc prépondérantes dans les critères de choix d’achat de chaussures.

Les pieds sont trop souvent objets du mépris qu’on leur accorde, on est "bête comme ses pieds" ou on se défend "comme un pied". Cependant il serait plus intéressant afin d’avoir "bon pied bon œil" de s’en préoccuper préventivement…

 

Sur la préparation podologique dans les courses longues

Témoignage:

Depuis que je prodigue des conseils podologiques en cabinet et sur le terrain, mon expérience professionnelle me permet d’affirmer que c’est quasiment uniquement lorsque se présente un problème que l’on prend conscience de l’importance des soins préventifs. Je vais donc une nouvelle fois les énumérer brièvement en insistant sur la nécessité impérieuse de les mettre en application.
Lors de la course, les pieds sont le siège de compressions et de traumatismes multiples et répétitifs à cause de l’agression de la chaussure, de la chaussette, du sol et de l’humidité.

Pour ceux qui n’ont, à priori, pas de problèmes particuliers :

Il est cependant très important de faire, la veille du marathon, un examen soigneux et méthodique. Il est impératif :
– de couper les ongles "au carré" ni trop courts ni trop longs en arrondissant légèrement les angles (ne pas laisser d’angles vifs) afin d’éviter qu’ils n’entaillent latéralement la peau.

Le matin du marathon il est indispensable :
– de protéger les endroits sensibles, ceux que l’on sait par habitude être douloureux ou le siège d’ampoules, par frictions répétitives avec des hydrocolloïdes (2e peau) de façon à ce que le frottement se fasse sur le pansement, et non sur la peau.

Il est tout aussi important, compte tenu de la durée de l’épreuve :
– de bien masser ses pieds avec une pommade anti frottement qui jouera le rôle de lubrifiant.

Après le marathon, il est nécessaire :
– de bien nettoyer ses pieds, principalement entre les orteils, qu’il est indispensable de sécher un par un.
En présence d’ampoules, il faut les percer délicatement, les vider sans enlever la peau morte, les nettoyer à la Bétadine et les recouvrir d’un pansement hypoallergique.
Il est également souhaitable de faire quelques petits exercices d’assouplissement des voûtes plantaires avec une balle de tennis que l’on fera rouler sous chaque pied pendant 2 à 3 minutes. Après l’effort, un massage avec une pommade reposante, décontractante et défatiguante qui adoucit la peau sans la graisser, est bénéfique. Celui-ci doit se faire du bout des orteils vers la cheville. Les pieds étant en connexion avec tous les organes du corps (très nombreux points d’acupuncture), ce massage améliorera le fonctionnement général de l’organisme et participera au retour au calme.

Pour ceux qui ont des problèmes particuliers (cors, durillons, verrues, ongles incarnés, hyperkératoses diverses…) l’intervention d’un professionnel pédicure – podologue s’impose :

La chaussette devra être bien ajustée avant le départ afin d’éviter qu’elle puisse faire un pli.
La chaussure devra être "double lacée" au dernier moment, pas trop serrée pour ne pas trop comprimer le pied qui a bien entendu tendance à gonfler à l’effort prolongé.
Les chaussures ont fait, c’est indéniable, des progrès considérables et il devient de plus en plus difficile de faire le bon choix.
De même que ma voiture n’est pas équipée des mêmes pneus en hiver (sur route glissante et neigeuse) et en été sur sol sec, j’utilise à titre personnel plusieurs paires de chaussures et ce afin de m’adapter au mieux aux conditions climatiques différentes d’une saison à l’autre.

– en hiver sur terrain instable neigeux ou boueux, j’utilise une paire de chaussures ayant des semelles permettant un cramponnage et une meilleure "accroche" du sol.
– à l’entraînement sur terrain sec, ce qui est le plus souvent le cas, j’utilise en alternance une ou plusieurs paires de chaussures ayant un maximum de stabilité et d’amorti.
– en compétition, même sans être un champion, lorsque je souhaite "titiller le chrono" j’utilise une paire de chaussures très légères qui procurent une sensation très agréable, un petit plus podologique, mais peut-être un gros plus psychologique…

Je pense donc qu’il est très intéressant d’avoir plusieurs paires de chaussures afin de faire face à des situations différentes ; le fait d’en posséder plusieurs et d’alterner leur port n’augmente pas le kilométrage, entraîne c’est certain une mise de fond plus importante au départ, mais sur le long terme le budget chaussures n’est pas modifié.
Compte tenu de la complexité du choix, afin d’éviter de se tromper en achetant ses chaussures, les podologues spécialistes du sport de l’ANPS sont à même de vous donner une fiche personnalisée comportant les grandes lignes de conseils de choix d’achat.
Ayant de mauvais souvenirs de mon enfance les jours de grand froid, lors de la pratique du ski, j’attache depuis une importance toute particulière à mon équipement.
Les vêtements spéciaux qui permettent l’évacuation de la transpiration sont extrêmement légers et assurent une totale liberté de mouvements.
Il est donc fondamental de s’équiper d’une tenue adaptée à l’environnement différent en été, hiver, pluie, soleil.
Tous ces conseils de bon sens maintes fois répétés permettent de pratiquer la course à pieds dans de bien meilleures conditions, en évitant petits maux et blessures.

La cellule médicale vous informe

Bursites ou tendinites ?

La bursite calcanéenne ne peut être confondue avec une tendinite du tendon d’ Achille. Le diagnostic différentiel se fait à l’œil nu puisque la bursite laisse apparaître une boursouflure plus ou moins grosse au niveau de la partie postérieure du calcanéum. Une chaussure, même de très bonne qualité, peut en être la cause si elle n’est pas adaptée à la morphologie du calcanéum. Pour vous en débarrasser, outre le port de chaussures appropriées, il est nécessaire de faire confectionner par le podologue des coques talonnières protectrices. Moulées sur le talon, évidées en regard de la bursite, elles isolent celles-ci du frottement répétitif contre le contrefort de la chaussure. Associées au traitement anti-inflammatoire et à la mésothérapie qui ont déjà été mis en œuvre, vous jugulerez votre problème et pourrez de nouveau courir sans douleur.

 

Problèmes de tendinites achiléenne récurrentes une solution parmis d’autres.

Des semelles pour en venir à bout ?

Le traitement qui vous a été administré (anti-inflammatoires et mésothérapie) est un traitement curatif qui suffit dans certain cas. Chez vous, devant la persistance de votre problème de tendinites achiléennes, bilatérales maintenant, il est impératif d’en rechercher la cause et de consulter un médecin spécialiste de médecine sportive qui établira un diagnostic. S’il détecte un défaut de statique il vous adressera chez un podologue. Celui-ci, suite à un examen statique et vidéo dynamique verra si des semelles sont à même de corriger le défaut ostéo-articulaire à l’origine de vos tendinites récidivantes. Il est également bon de rappeler les conseils complémentaires à tout traitement :

1. Courir si possible sur sol souple.
2. Proscrire les déclivités trop importantes.
3. Porter des chaussures adaptées à semelles pas trop flexibles.
4. Ne jamais négliger les exercices d’échauffements.
5. S’hydrater correctement.
6 . Bien vérifier s’il n’existe pas de foyer infectieux bucco-dentaire. Dans certains cas rebelles, où l’échographie relève de nombreux nodules, il peut être nécessaire d’avoir recours à la chirurgie pour éradiquer le mal (peignage du tendon d’Achille).

 

Pour les hommes à petit pied, La chaussure "femme" peut être une solution mais doit être adaptée à la morphologie de votre pied
Compte tenu de votre petite pointure, vous avez effectivement plus de choix dans les chaussures de running pour femme. Il n’y a aucune contre indication à ce choix, cependant il est indispensable de veiller à ce que les chaussures soient bien adaptées à la morphologie de votre pied, à votre poids, au kilométrage envisagé et au type de sol sur lequel vous courrez le plus fréquemment. La tendinite dont vous vous plaignez par ailleurs est vraisemblablement liée à l’augmentation de votre kilométrage et non au port de chaussures running femme, si vous avez fait le bon choix.

 

Nombre d’athlètes subissent les douleurs des périostites, voici quelques informations sur ses phénomènes et quelques conseils pour les éviter.
Comment soigner ma périostite ?

La périostite tibiale est un syndrome de fatigue. La douleur se situe le long des deux tiers moyens internes du tibia. La course sur terrain dur ou incliné, le port de chaussures usagées, déformées ou inadaptées en est un facteur favorisant. Une rotation externe de la hanche, une torsion tibiale externe trop importante, de même qu’une hyperpronation contribuent au déclenchement du phénomène. Quand le pied est en pronation et le tibia en rotation interne, le tendon tibial postérieur subit des tractions répétées à son point d’insertion sur le tibia et la membrane interosseuse. L’alignement biomécanique défectueux est à l’origine de cette force répétitive qui induit une tendinite. Si l’on continue à courir sans s’attaquer à la ou les causes cela engendrera alors une périostite. La scintigraphie osseuse permet de confirmer le diagnostique différentiel avec celui de la fracture de fatigue. Le traitement comprend outre le repos sportif, la cryothérapie, les anti-inflammatoires non stéroïdiens. Les semelles thermoformées compensant généralement l’hyperpronation et la torsion tibiale excessive sont indispensables car si l’on ne s’attaque pas à la ou les causes, la course reproduira les mêmes effets néfastes. La reprise de la course est donc possible avec semelles et chaussures adaptées, sur sol plat après trois semaines d’arrêt environ.