Eau et Sport

L’activité physique entraîne des pertes en eau :

  • par voie respiratoire ( par augmentation de la fréquence respiratoire et donc par hyperventilation ) ,
  • par voie urinaire
  • par voie cutanée surtout ( par la sueur ) .

Seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet
d’éliminer la chaleur produite par l’activité physique et donc de
maintenir une température du corps compatible avec la poursuite de l’activité musculaire.

Or plus un athlète est entraîné , plus il transpire ( environ 5 litres
lors d’un marathon de 2h30 ). Par temps  chaud et humide un
sportif transpire encore davantage . Une déshydratation ( perte d’eau )
même minime entraîne :

  • de la performance
  • de la fréquence cardiaque pendant l’exercice
  • du débit cardiaque
  • de la température du corps

Une déshydratation de plus de 4% du poids corporel (  soit 2,8
litres pour un poids de 70 kgs ) est dangereuse ( comme le coup de
chaleur ). La sensation de soif apparaît tardivement quand le sportif
est déjà déshydraté d’au moins 1% du poids du corps ( 0,7 litre pour 70
kgs ) . Mais cette sensation de soif ne permet de compenser que 50 %
des pertes en eau . Il faut donc boire beaucoup plus que l’on a soif .
Il est donc conseillé d’apporter plus d’ eau que n’en réclame
spontanément le sportif.

La vitesse d’évacuation de l’estomac dépend du volume de la boisson ,
de la composition du liquide et de l’intensité de l’exercice physique.
L’absorption intestinale est favorisée par des solutions iso ou
hypotonique ( peu salée et pas trop sucrée). L’effort d’intensité
moyenne n’altère pas de façon significative la vidange gastrique . La
vidange gastrique à l’effort a été étudiée notamment à l’hôpital
d’Antibes pour déterminer les caractéristiques personnel du sportif .
Les modalités de la réhydratation ( volume et fractionnement des
apports ) vont influencer l’amélioration de la performance physique et
les possibilités d’endurance .

RECOMMANDATIONS :

  • ingérer une boisson avant l’exercice physique , surtout par temps chaud et humide , de façon fractionnée , répétée .
  • il convient de boire avant la soif ( donc peu après le début
    de l’exercice ) et plus que ce que la sensation de soif n’inciterait à
    le faire.
  • en théorie il est préférable de boire par gros volume 
    ( en fonction de la tolérance de chacun ) : chacun doit déterminer le
    volume maximal qu’il peut ingérer par prise sans gêne pour l’activité
    qu’il pratique .
  • la boisson prise pendant l’exercice physique doit être peu salée pour être vite absorbée .
  • la quantité de boisson à apporter  peut être de :  1,5 litre par heure pour des exercices durant de 1 à 3 heures

        0,5 à 1 litre par heure pour des exercices dépassant 3 heures

                  

ELECTROLYTES ET SELS MINERAUX

ClNa ou Chlorure de sodium :

Les pertes:

  • augmentent avec les activités physiques et sportives ( APS ) et sont
    ainsi multipliées de 1,8 à 3,6 pour 3 heures de sport par semaine
  • augmentent jusqu’à plus de 7 gr par jour si l’ activité est quotidienne surtout en situation de

chaleur .

    
On peut compenser les pertes en sels si l’effort est de longue durée
avec 1,2 gr de ClNa ( chlorure de sodium) par litre ( danger des
comprimés ).Le bicarbonate de sodium n’est pas agréable au palais
(mauvaise palatibilité) et il entraîne souvent une intolérance
intestinale . Le ClNa est utile lors de la récupération si un nouvel
effort est à produire ( 1,2 gr/l ) à moitié avec citrate ou acétate de
Na .

K ou Potassium :

Il n’y a perte de K que si le sujet pratique des APS 
régulièrement en ambiance chaude ( soit un apport nécessaire de K de 1
à 2 gr / j concentré à 0,4 gr/l dans eau de boisson ) . Sinon il n’y
pas besoin de faire des apports de K dans une boisson : une 
alimentation équilibrée compense les pertes journalières .

Si un sportif absorbe dans le cadre d’un régime hyperprotéiné 2 à 3
gr/kgs / jour de protéines ( soit 210 gr de protéines par jour pour un
poids de 70 kgs ) il est nécessaire d’apporter également 0,1 g de K /
kgs / jour ( soit 7 gr de K par jour pour un poids de 70 kg) .

Apports en Na CL et K dans la boisson selon la durée de l’épreuve

  • Si épreuve < 1 heure : pas de compensation

  • Si épreuve entre 1 et 3 heures : apport conseillé de ClNa 1,2 gr maximum par litre 
  • Si épreuve > 3 heures : apport recommandé de ClNa 1,2 gr par litre 
  • Si l’effort est très prolongé en ambiance chaude : on ajoute en plus du K 0,4 gr par litre

Attention : danger des pastilles de sel ( lésions de l’estomac )
Pendant la période de récupération le sportif apportera 1,2 gr de sels
dans son eau de boisson avec moitié de NaCl et moitié de Citrate ou
d’Acétate de Na .


COMPLEMENTS ET SUPPLEMENTS POUR SPORTIFS

On entend par compléments et suppléments alimentaires les :

  • Sels minéraux et éléments traces
  • Vitamines ou micronutriments
  • Extraits d’herbes ou d’organes
  • Produits synthétiques proches des médicaments

Trois  questions se posent :

  • est ce utile ? ( est-ce une croyance magique ? )
  • est ce dangereux ? ( existe-t-il des études fiables ? )
  • quels produits peuvent être contaminés (ex : par la nandrolone ? )

Les besoins en divers nutriments sont habituellement couverts par une
alimentation équilibrée et diversifiée . Par contre , les régimes ne
comportant que des pâtes ou bien certains régimes pauvres en calories
ou bien encore les régimes végétariens peuvent entraîner des début de
carences en micronutriments. Seuls ces régimes nécessitent donc une
complémentation pour atteindre les Apports Nationaux Conseillés ou ANC
. C’est la définition du complément alimentaire dont le plus simple
représentant est le fruit ou le légume à densité énergétique faible
mais à densité micronutritionnelle élevée ( c’est à dire riche en
micronutriments ).

Un supplément alimentaire est un apport de complément alimentaire supérieur aux ANC .

  • Quel est l’apport optimal ?
  • Quelles sont les limites de sécurité ?
  • Ou s’arrête le complément ?
  • Ou commence le supplément ?

A l’heure actuelle, il n’est pas démontré de besoins accrus en
micronutriments proportionnels à la dépense énergétique. Si les pertes
sudorales sont abondantes , il devient particulièrement important de
suivre les règles d’hygiène alimentaire recommandées aux sportifs. Les
Apports Nationaux Conseillés ( ANC ) pour certains athlètes 
pratiquant à un haut niveau et dans des ambiances particulières peuvent
être légèrement supérieurs et ceci de façon différenciée.

 
Or les sociétés qui commercialisent les compléments
alimentaires font souvent référence à des pseudo études
scientifiques  ( à la différence des études pour obtenir une AMM :
autorisation de mise sur le marché d’un médicament dont les méthodes
garantissent au maximum l’innocuité du produit fabriqué ).

 
La législation française concernant la fabrication et la
commercialisation des produits alimentaires garantit la qualité ,
l’innocuité , la composition exacte et l’absence de contamination ( par
l’adjonction d’autres substances ) des produits vendus en magasins et
en pharmacie en France. Il n’en va pas de même des produits vendus par
l’intermédiaire de revues ou magazines prétendus sportifs dont le siège
social est situé hors du territoire français donc non soumis à la
législation française . Quant aux produits vendus sur Internet , leur
origine et leur qualité peuvent être encore plus douteuses d’où la
possible contamination par des substances dopantes des compléments
alimentaires ainsi achetés . Quelle peut bien être la véracité de
messages publicitaires ou de prétendues études ( qui n’ont de
scientifique que le nom ) ainsi délivrés dans de tels magazines ou sur
Internet quand le profit financier est le seul objectif de ces sociétés
?

A RETENIR :

  • Un apport de compléments alimentaires au delà des ANC , les pertes
    sudorales n’étant pas compensées , n’a pas d’effet bénéfique 
    démontré sur la santé et la performance .
  • En l’état actuel des connaissances , les limites de sécurité de
    l’emploi des compléments est la même pour la population générale et
    pour les sportifs .
  • "Si ça fait pas de bien ça ne fait pas de mal" est loin une affirmation loin d’être vérifiée .
  • Aucune étude sérieuse n’a  démontrée la quelconque utilité des mélanges enrichis en certaines vitamines .
  • Les apports en une seule vitamine sont à éviter ( ils entraînent des situations de déséquilibre ) .
  • idem pour les sels minéraux et les éléments traces qui
    peuvent même entraîner des effets délétères sur l’organisme comme le
    fer et le  magnésium ( douleurs digestives et troubles du transit
    gênant la performance) .
  • Quel est l’intérêt des Acides Aminés à chaînes ramifiées ?
    Seul l’exercice reste la façon la plus efficace d’obtenir une sécrétion
    de GH l’hormone de croissance .
  • Attention aux plantes qui si elles n’ont pas d’effets
    ergogéniques démontrés (améliorateur de performance ) peuvent positiver
    un contrôle antidopage : extraits de guarana , cola ,ma huang , éphédra
    .
  • Certaines plantes sont même toxiques à doses élevées .
  • Certaines revues et sur Internet sont commercialisés de
    nombreux suppléments aux prétendues vertus jamais prouvées
    scientifiquement. Certains peuvent même se révéler dangereux voire
    dopants par l’adjonction de substances interdites.

Par contre les ANC  doivent être assurés pour la vit C et E, le
béta carotène , le sélénium , les flavonoïdes et le coenzyme Q 10 (
anti-oxydants ) mais des apports supérieurs aux ANC n’ont aucun effet .
Seule une étude précise de l’alimentation d’un sportif par un
professionnel qualifié permet de mettre en évidence les éventuelles
carences qu’il faudra corriger par une modification de ses habitudes
nutritionnelles .

L’ALTERNATIVE AU DOPAGE  EST UNE ALIMENTATION VARIEE ET EQUILIBREE
ET NON PAS L’ADJONCTION DE  SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES. LA DEMANDE
DE PRODUITS MIRACLES A TRAVERS LES SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES  EST
UNE PREMIERE DEMARCHE DE TRICHERIE. EN CONCLUSION SEUL UN SPECIALISTE
EN NUTRITION ( médecin du sport , médecin nutritionniste ou diététicien
)  EST COMPETENT POUR EVALUER ET PRESCRIRE SI BESOIN UN COMPLEMENT
OU UN SUPPLEMENT ALIMENTAIRE DANS LE CADRE ET LES LIMITES DES ANC en
conseillant des produits dont l’innocuité est garantie et donc non
contaminés par des anabolisants par exemple( 1/5 ).

   
FER
 
 Le fer est impliqué dans la synthèse de l’hème de l’Hémoglobine et
donc dans le transport de l’oxygène par le sang. Toute diminution du
fer sanguin entraîne une diminution de la V02 max ( consommation
maximale d’oxygène ). Les femmes coureuses à pied ont souvent des
apports insuffisants en Fer.

Indicateurs de la carence en fer :

  • diminution de férritinémie
  • diminution des stoks de fer dans le foie et la moëlle osseuse
  • mais s’il existe un état inflammatoire, il y a une augmentation des protéines del’inflammation donc la ferritinémie augmente

Donc pour évaluer le statut en fer , il faut doser le récepteur sérique
soluble de la transferrine STFr ( indicateur le plus fiable
d’insuffisance en Fer comme de la stimulation excessive en
érythropoïèse ).

Il peut y avoir une déficience en Fer par :

  • ingestion insuffisante
  • malabsorption
  • pertes gastro intestinales ( saignements des muqueuses digestives
    surtout si il y a déshydratation ou des chocs répétés ) et l’aspirine
    aggrave ces hémorragies
  • pertes urinaires ( hématurie si course de plus de 10 km ) + hémolyse
    intra vasculaire par cisaillement et écrasement ( sols durs , descentes
    , mauvaises chaussures)
  • pertes sudorales : la prise de fer par voie orale augmente la concentration de fer dans la sueur

APPORTS NATIONAUX CONSEILLES : 6 mgr de Fer par 1000 kcal

Le fer qui se trouve dans les viandes , les poissons est plus
facilement assimilable que le fer contenu dans les céréales et les
légumineuses . Si une anémie est avérée, on donne 100 mgr par jour de
Fer ferreux ( si on supplémente plus , cela entraîne des effets
secondaires ) en évitant les phytates et les polyphénols dans
l’alimentation . Après l’administration de Fer , la férritinémie
augmente mais pas la performance .

Au total tout apport de Fer chez le sportif au delà des ANC doit 
entraîner des dosages sanguins , urinaires voir digestifs sous contrôle
médical . L’apport systématique de Fer chez un sportif est risqué (
risque d’infarctus du myocarde et de cancer ) . Si  il y est
associé de la vitamine C , les risques de lésions des cellules
hépatiques sont grands . De plus l’hémochromatose est une maladie
fréquente ( 10 % dans certaines populations ) .

DONC AVANT DE PRENDRE DU FER IL FAUT FAIRE UN BILAN SANGUIN POUR
CONNAITRE LE STATUT EN FER .LA SUPPLEMENTATION EN AVEUGLE EST RISQUEE
VOIR DANGEREUSE .LES INJECTIONS LOCALES DE FER SONT EXTREMEMENT NOCIVES
POUR LES TISSUS ET LE FOIE NOTAMMENT .

MAGNESIUM

La supplémentation pour la majorité des sels minéraux et des électrolytes n’est pas

conseillée : aucun besoin supérieur n’a pu être mis en évidence de façon significative .Il

faut par contre compenser les pertes par la sueur non pas par des mélanges synthétiques mais

plutôt par des boissons et des aliments réputés pour leur bonne densité minérale et

micronutritionnelle .


OLIGOELEMENTS

 

Zinc :

Son élimination est fécale , les pertes sont sudorales essentiellement
. Le zinc intervient dans la fonction immunitaire ( l’ exercice
physique, surtout les contractions excentriques, entraîne des lésions
musculaires qui  stimulent elles même l’activité des monocytes et
des macrophages ).

Une diminution de  zincémie mais aussi un apport excessif a été
associée à une déficience du système immunitaire ( le surentraînement
entraîne aussi une baisse de réponse du système immunitaire ).
Les  régimes végétariens augmentent le risque de déficit en zinc.
Les apports excessifs en zinc diminuent l’absorption intestinale du
cuivre . Une étude récente attire l’attention sur les risques d’une
carence d’apport en zinc mais aucune étude n’a montré l’effet ergogène
du zinc en supplémentation chez un sportif entraîné.

Apports conseillés en zinc :

  • une
    supplémentation en  zinc pourrait être éventuellement utile pour
    les activitésphysiques de longue durée surtout en ambiance chaude ( si
    les pertes sudorales sont importantes ) .
  • la supplémentation éventuelle doit veiller à maintenir le rapport avec les apports en calcium ,en cuivre et en fer .

Sélénium :

Les observations sont encore contradictoires mais il semblerait qu’une
augmentation des apports quotidiens peut être proposée  chez les
sportifs en période d’entraînement intense ( surtout aérobie ) en
veillant à un apport accru par l’alimentation courante proportionnel à
la dépense énergétique ( surtout si le déficit d’apport est patent ) .


Cuivre :

Lors de fortes sudations avec grande dépense énergétique , les apports
hydriques et énergétiques nécessaires à la récupération doivent suffire
à assurer l’équilibre du bilan cuprique ( équilibre entre les entrées
et les pertes de cuivre). Chez le sportif , les ANC sontprobablement
similaires à ceux de la population générale et sont tout simplement
apportés par les aliments courants .


Manganèse :

Aucune étude ne fait état de déficit en manganèse chez le sportif :
rien ne justifie de proposer d’autres ANC que ceux adressés au sujet
non sportif .


Chrome :

Il est indispensable à la régulation de la glycémie. L’augmentation des
apports journaliers de chrome chez le sportif du fait de celle de
l’alimentation laisse supposer que les besoins sont spontanément
couverts et aucune recommandation particulière n’est à proposer .


Iode :

Il faut veiller à ce que les apports alimentaires d’iode soient
suffisants ( sel iodé pour les boissons et les aliments ) chez le
sportif .

L’état actuel des connaissances ne permet pas de conseiller au sportif des apports

spécifiques en molybdène , fluor , vanadium ou silicium


CONCLUSIONS

 
En règle générale , l’augmentation des pertes en éléments traces
observées à l’exercice est largement fonction des pertes sudorales ,
partiellement compensée par une moindre élimination urinaire.

Aucun effet ergogène n’a été rapporté à la suite de supplémentation en
éléments-traces indispensables chez le sujet sportif , exception faite
de quelques études chez des sujets déficients ou carencés en raison
d’une alimentation non diversifiée pour lesquels il s’agit alors d’une
complémentation permettant d’ atteindre les ANC. L’alimentation du
sportif doit être équilibrée et diversifiée à partir d’aliments
courants .

Seul un bilan alimentaire complet peut évaluer la situation
nutritionnelle des sportifs soumis à des conditions particulières
(ambiance chaude, déficit d’apport énergétique) et donc plus exposés
que d’autres à une déficience d’apport en micronutriments. Dans ce cas
uniquement , il peut être proposé des compléments alimentaires dans le
but de compenser des déficits s’ils existent en respectant l’équilibre
des doses proposées afin de ne pas induire d’interactions
pharmacologiques entre chacun des micronutriments utilisés ou avec les
éléments traces déjà amenés par l’alimentation. Les conseils
alimentaires classiques seront personnalisés.

VITAMINES

Les vitamines interviennent dans  la plupart des réactions
chimiques de l’organisme et notamment lors des activités physiques. De
nombreuses études montrent qu’un apport supplémentaire en vitamines
n’améliore pas les performances physiques des sujets dont le statut
nutritionnel vitaminique initial est satisfaisant. ANC  en
vitamines chez le sportif :

La couverture des besoins vitaminiques du sportif a en fait deux objectifs principaux :

  • lui assurer un statut vitaminique satisfaisant afin de n’altérer ni sa performance ni sa santé
  • aider à la protection cellulaire lors des entraînements et des
    compétitions et à la réparation cellulaire dans les phases de
    récupération

Il n’est pas souhaitable d’augmenter l’apport en une seule vitamine car il y a une synergie ( un équilibre ) entre elles. ANC :

  • pour les sportifs pratiquant une activité physique ou sportive occasionnelle oumodérée
    d’une à trois heures par semaine , les besoins vitaminiques sont
    proches de ceux qui ont été établis pour la population française
    correspondante en âge et en sexe

  • pour les sportifs réalisant des exercices intenses et répétés les
    apports en vitamines varient avec le type d’activité pratiquée
  • pour les sportifs ayant un apport calorique restreint, l’apport
    vitaminique recommandé est égal à celui conseillé pour la population
    française correspondante en âge et en sexe tout en tenant compte de la
    dépense énergétique.

Pour tout sportif, les apports vitaminiques devraient se faire en
priorité par une alimentation équilibrée et variée apportée par les
aliments courants en évitant l’utilisation de suppléments vitaminiques
qui relèvent de la prescription médicale lors d’états pathologiques
reconnus. En cas de besoin , il pourra être fait appel aux aliments
destinés aux sportifs dont la composition et la qualité sont garanties
par leur condition de vente .

SOURCE ALIMENTAIRE DANS L’ORDRE DECROISSANT DE LA TENEUR

     

(Les premiers aliments cités sont ceux qui contiennent la plus forte concentration du micronutriment )
 

Vitamine A

  • Huile de foie de poisson
  • Foie
  • Jaune d’œuf
  • Poisson
  • Beurre
  • Crème fraîche à 30 %
  • Fromage gras
  • Huîtres
  • Lait entier
  • Légumes "verts" colorés surtout (oseille, cerfeuil , carottes , épinards , navet , pissenlit , persil , salade )
  • Abricot et brugnon

Vitamine E :

  • Œufs
  • Viandes
  • Lait
  • Légumes verts
  • Huiles ( surtout germe de blé , tournesol, colza , arachide , maïs )
  • Margarines riches en polyinsaturés
  • Foie de morue
  • Germes de blé
  • Fruits oléagineux ( noisettes , amandes , arachides )

Vitamine C :

  • Légumes frais surtout ( persil , navet , poivron , estragon , chou , fenouil,cressons , cerfeuil , épinards )
  • Fruits frais de saison : surtout les agrumes ( citron , orange , pamplemousse …)
  • les baies acides ( groseille , cassis … )
  • le kiwi
  • Viandes et charcuterie ( souvent utilisé comme conservateurs )

Vitamine B 1 :

  • Levures
  • Germes de blé
  • Graines germées
  • Blé complet
  • Abats
  • Fruits oléagineux
  • Châtaignes
  • Légumes secs
  • Pain complet
  • Féculent
  • Viandes de porc
  • Œuf

Vitamine B 2 :

  • Levures
  • Farine de blé
  • Germes de blé
  • Pain complet
  • Foie
  • Fromage
  • Œuf
  • Champignon
  • Poissons gras
  • Fruits oléagineux
  • Viandes
  • Abats

Vitamine B 3 :

  • Levure
  • Foie
  • Cacahuète
  • Germe de blé
  • Farine complète
  • Riz complet
  • Fruits oléagineux
  • Légumes secs
  • Soja
  • Petits pois
  • Poisson gras
  • Viande
  • Jambon

Vitamine B 5 :

  • Levure
  • Abats
  • Champignons
  • Viandes
  • Œufs
  • Céréales
  • Légumes secs
  • Poissons

Vitamine B 6 :

  • Levure
  • Germe de blé
  • Foie
  • Fruits secs
  • Avocat
  • Soja
  • Poisson gras
  • Légumes secs
  • Lapin
  • Riz complet
  • Viandes
  • Banane
  • Pain complet
  • Abats

Vitamine B 9 :

  • Levure
  • Abats ( foie , rein )
  • Viandes
  • Œuf
  • Fromage fermenté
  • Châtaignes
  • Noix
  • Amandes
  • Légumes verts
  • Asperges
  • Epinards
  • Cresson
  • Mâche
  • Carotte
  • Choux
  • Légumes secs

Vitamine B 12 :

  • Foie
  • Rognon
  • Poissons ( gras )
  • Viande
  • Fromage
  • Jaune d’œuf
  • Lait

Fer : seule une très faible fraction du fer présent dans les aliments est réellement absorbé , 25 % pour le fer héminique :

  • Viandes surtout
  • Poissons
  • Coquillage
  • Boudin
  • foie
  • Jaune d’œuf
  • Rognon .

      
 A l’opposé l’absorption est
très variable pour le fer non héminique ( Chocolat , Lentilles, Persil
, Légumes secs , Fruits secs , Epinards ). A noter que la vitamine C
améliore l’absorption du fer .

Magnésium :

  • Fruits secs
  • Oléagineux
  • Crustacés
  • Légumes secs
  • Pain complet
  • Riz complet
  • Chocolat

Cuivre :

  • Céréales complètes
  • Foie
  • Chocolat
  • Viande
  • Poisson
  • Volaille
  • Légumes verts feuillus
  • Coquillages
  • Crustacés

Manganèse :

  • Céréales complètes
  • Noix
  • Légumes secs
  • Légumes verts
  • Thé

Zinc :

  • Lait
  • Œufs
  • Légumes secs
  • Viandes
  • Fruits de mer

Sélénium : assez répandu dans la nature , variable selon la nature du sol ( teneur très moyenne en France ) :

  • Viande
  • Poisson
  • Coquillage
  • Œuf
  • Légumes secs
  • Céréales
  • Produits laitiers
  • Levures

Fibres et sport :

Tout excès de fibres peut-être à l’origine de troubles digestifs (
colite ou colopathie ) en raison de l’irritation fréquente du tube
digestif lors des exercices de longue durée.

Fréquence de consommation des aliments permettant un apport adéquat
notamment en acide folique ( l ), calcium (2), iode (3 ), fer ( 4 ) et
vitamine C ( 5 )

Un produit laitier (en variant laitages frais et fromages) (1,2,3)A chacun des trois principaux repas
Viande*
ou jambon* (4), poisson ou fruits de mer (3,4) et/ou de temps en temps
de l’œuf (1,3), de la charcuterie chaude, du pâté de foie (1,4) ou du
foie au plus 1 fois/semaine)(1,4)
1 fois par jour
Légumes
** (1) cuits : haricots verts, petits pois, épinards, endives,
courgettes, choux-fleurs, tomates, carottes, champignons…(frais,
surgelés, ou même en conserve)

ou
Pommes de terre, riz, pâtes, ou légumes secs (1,4), châtaignes, maïs,
pois chiches (1) avec salade verte ou crudités (dont avocat et melon)
ou potage de légume (1,5)

2 fois par jour 

 1 fruit de saison (pomme, poire, fruits rouges, raisins, abricot, pêche…)(1,5)

+1 agrume (1,5), + éventuellement fruits secs (1,4)

1 fois par jour de chaque sorte
Dessert sucré ou viennoiserieAu plus 1 fois par jour
Du pain : varier les pains, les préférer aux céréalesA tous les repas
Des matières grasses variées (huiles diversifiées, beurre, crème fraîche,

margarine…)

Crues de préférence
De l’eau (si eau minérale ou de source, varier les origines)A volonté
Utilisé du sel enrichi en iode (3) 

*
La vitamine C facilite l’absorption du fer ; il est donc conseillé de
consommer au même repas  des aliments contenant ces deux
nutriments.
** Les légumes surgelés sont aussi conseillés que les légumes frais
pour la teneur en acide folique ; dans les deux cas, il est déconseillé
de cuire trop longtemps les légumes.

ALIMENTATION PRATIQUE DU SPORTIF

Alimentation quotidienne du sportif

Elle doit d’abord respecter les grands principes de l’alimentation pour
tous , afin de répondre aux besoins de base . Elle dépend aussi 
du type de filière énergétique utilisée ( aérobie, anaérobie lactique
ou alactique ) ainsi que des pertes hydroélectrolytiques et
micronutritionnelles sudorales   ( pertes dans la sueur ) .

Finalement
l’alimentation pourra chez le sportif de haut niveau ,
nettement différer selon sa spécialité ( sport d’endurance ou de
développement de la masse musculaire ou en ambiance climatique extrême
). La fréquence de la pratique est aussi déterminante . Le sportif
pratiquant 3 séances par semaine ou 4 heures en tout suivra une
alimentation

équilibrée et diversifiée , respectant les grands principes , sans spécificité particulière sauf à l’approche des compétitions.

Le sportif de haut niveau devra avoir une alimentation d’autant plus
spécifique que la pratique est plus fréquente , plus intense et plus
longue . Le conseil alimentaire doit être personnalisé , adapté au
sportif et à ses objectifs . Il tiendra compte du type d’entraînement
(méthode , fréquence , intensité , type , environnement ) et des
caractéristiques personnelles du sportif (morphologie, antécédents,
rédispositions pathologiques, statut et culture nutritionnelle, des
allergies jusqu’aux préférences).

Le préalable à tout conseil est le bilan alimentaire ( semainier ,
rappel des 24h ou toute autre type d’enquête) indispensable pour faire
le point des habitudes et des comportements . Les erreurs
nutritionnelles les plus fréquentes sont dues à une alimentation mal
répartie dans la journée ne tenant pas compte des horaires des
entraînements .

L’alimentation est souvent trop riche en sucres simples à index
glycémique élevé (ou sucres rapides) et en lipides (graisses),
insuffisante en sucre à index glycémique moyen ou bas ( ou sucres lents
) , insuffisante en fruits ,légumes et produits laitiers .
L’hydratation est mal répartie et le grignotage est fréquent . De
telles erreurs sont nuisibles.
 
Les apports énergétiques conseillés sont calculés à partir
des dépenses énergétiques et des types d’entraînements. La mesure du
poids corporel deux fois par semaine au lever, l’évaluation de la
diurèse (quantité d’urines émises en 24 h) et la couleur des urines
permettent de vérifier l’équilibre du bilan énergétique ( le poids de
forme doit rester stable ) et la bonne qualité de l’hydratation.

Pour des dépenses énergétiques supérieures à 3 000 kcal.j-1 (
kilocalories par jour ) , 4 repas par jour sont conseillés . 2
principaux : déjeuner et dîner , ainsi qu’un petit déjeuner copieux et
une collation prise au moins une à deux heures avant l’entraînement .

Pour la population générale les apports énergétiques doivent provenir
pour 15% des protéines , pour 30-35 % des lipides et pour 50-55 % des
glucides soit 15 30 55 . A l’entraînement , les sportifs
d’endurance  pourront aller jusqu’à 15 20 65 ( soit de 4 à 12 gr
par kg et par jour de glucides ) alors que  les sportifs de
développement de la masse musculaire pourront aller jusqu’à 25 20 55 (
jusqu’à 2,5 gr par kg et par jour de protéines ) . En plus des aliments
, les apports en eau iront de 1,5 litre à 6 litres par jour .

Les petits déjeuners et collations  doivent comporter selon les goûts de chacun :

  • un produit céréalier ( pain , biscottes , céréales , barres céréalières , biscuits gâteaux secs )

  • un laitage ( lait , yaourt , fromage blanc , fromage , crème )
  • un fruit ou un jus de fruit pressé
  • une boisson chaude ( lait , thé ou café )

Les sportifs d’endurance ou de force pourront ajouter à cette collation
un œuf ou du jambon ainsi qu’un produit sucré ( sucre , miel confiture
). Les deux repas principaux doivent comporter ( en équivalent portion)
:

  • 4 portions de glucides
  • 1 portion de légumes verts crus ou cuits
  • 1 portion de farineux céréales légumineuses féculents ( pain ou légumes secs)
  • 1 portion de fruits crus ou cuits
  • 1 portion de sucre simple
  • 1 portion de protéines animales (viande poissons œufs abats gibier, crustacés , coquillages)
  • 1 portion de produit laitier , laitage ou fromage
  • 1
    portion de lipides ( moitié de graisses animales , moitié graisses
    végétales ) cachés ouajoutés ( beurre , huile ou margarine )

Donc une alimentation équilibrée est une alimentation diversifiée à
partir des produits courants du commerce , seuls nécessaires , tout en
adaptant la taille des portions aux besoins d’apports énergétiques en
protéines , glucides et lipides .

Pour le sportif « maigre » donc à faible masse adipeuse (coureurs à
pied par exemple) le suivi des réserves en fer devra être suivi avec
attention (surtout chez la femme sportive). Il est nécessaire de boire
régulièrement toute la journée en faisant une petite pose juste les
deux heures qui suivent chaque repas principal .

Stratégie nutritionnelle à l’occasion d’une compétition d’endurance

Au départ de l’épreuve la teneur en glycogène musculaire doit être
maximale . Les apports glucidiques seront d’autant plus élevés que la
course est plus longue et de haut niveau . Les innovations
nutritionnelles ne sont jamais testées lors d’une compétition mais
plusieurs fois auparavant pour en évaluer leurs tolérances
individuelles .

1-La semaine précédant l’épreuve :

  • une alimentation habituelle du lundi au mercredi ( avec 50 % de glucides )
  • du jeudi au samedi : arrêt de l’entraînement , alimentation
    apportant 500 à 1000 kcal de plus par jour que nécessaire  et très
    riche en glucides variés ( 65 à 70 % ) glucides complexes à index
    glycémique moyen à bas , la structure des repas restant respectée
  • à
    l’approche de la compétition éviter les aliments fumés ,faisandés ,
    fermentés , les viandes grasses et les charcuteries autres que le
    jambon blanc maigre , les fritures , les graisses cuites ,les plats
    épicés, les légumes à goût fort , l’alcool , le vin blanc , les
    boissons très gazeuses ou très sucrées

2 – Le repas avant l’épreuve

Le repas pris 8 à 12 heures avant l’épreuve , de structure habituelle ,
est fortement renforcé de glucides complexes et d’index glycémique
moyen   ( typiquement plat de spaghetti , 150 à 400 gr en
poids sec , plutôt cuits « al dente » : donc une entrée , une viande
avec les pâtes , un laitage , un dessert comme une tarte , un gâteau de
semoule  ou de riz , du
pain d’épices , du cake , un entremet , une confiserie au goût de
chacun ) . Tous ces aliments auront déjà été testés antérieurement par
le sportif qui devra être sûr qu’il les digère bien .

3 – Trois heures avant l’épreuve

La collation ou le repas  terminée 3 heures avant le début de
l’épreuve apportera 400 à 800 kcal avec des glucides simples et
complexes à index glycémique moyen à élevé habituellement consommé par
le sportif donc connu de lui pour leur tolérance et leur bonne
digestibilité . Le plat principal comportera des pommes de terre ou du
riz et une viande hachée et grillée ( si collation biscuits pain
d’épices céréales ou muesli ) .

4 – Ration d’attente

Entre 2 heures et 15 minutes avant le départ de l’épreuve la ration
d’attente doit être légère si le repas précédent a été consistant .
Sinon il paraît nécessaire de manger toutes les demi-heures un produit
céréalier (barre céréalière, biscuit , pain d’épices , pâte de fruit )
ou un fruit mur ou cuit   ( compote )  voire un produit
laitier si sa tolérance est bonne . Ceci permet le maintien d’une
réserve glycogénique musculaire et hépatique maximale ainsi qu’une
hydratation suffisante .
10 à 15 minutes avant le début de l’échauffement ou le départ , boire
un à deux verres de boisson sucrée (par ex jus de raisin : 50 à 80 gr
par litre de sucre ) . Continuer à boire ainsi très régulièrement
pendant toute l’épreuve  ( jus de fruit dilué).

5 – Pendant l’épreuve

  • épreuves de moins d’une heure : aucun apport n’est nécessaire sauf en cas  dechaleur où la simple ingestion suffit . 
  • épreuves
    de plus d’une heure : réhydrater et apporter des glucides (pas de
    lipides ni de protéines ) . La boisson ( un demi à un litre et demi par
    heure ) apportera  glucose , fructose ou saccharose ( 40 à 100 gr
    par litre ) et du sel ( 1 à 1,5 gr par litre ) . 
  • épreuves
    de plus de 2h30 : la boisson peut être accompagnée d’aliments
    glucidiques solides ingérés toutes les heures ( barres énergétiques ou
    céréalières , pâtes de fruits , morceaux de sucre ) . 
  • épreuves
    de plus de 3h30 : toutes les deux heures , des petits repas apporteront
    en plus des protéines ( jambon blanc maigre , poulet , veau , steak
    haché ou fromage maigre ) avec du pain des biscottes ou des biscuits .

6 – Après l’épreuve

La réhydratation sera la plus précoce possible tout comme la
recharge en glucides d’autant plus que le sportif aura d’autres
épreuves ou entraînement prévus les jours suivants . Dès la fin d e
l’épreuve , toutes les 15 minutes , pendant 4 heures ou plus , le
sportif continue à boire un jus de fruit coupé à moitié d’eau plate ou
d’eau minérale bicarbonaté (

50 à 70 gr par litre de glucose fructose ou saccharose ) .

Une heure après la fin de l’épreuve le sportif pourra consommer des
barres céréalières , des biscuits , gâteaux secs , gâteau de semoule ou
de riz voire même du jambon blanc maigre ou du fromage maigre . 2 à 4
heures après l’arrivée : le sportif pourra prendre une collation ou un
repas de structure habituelle , renforcé en apports glucidiques ,
plutôt  salé, comportant des protéines animales mais pauvre en
lipides  (ex : soupe de légumes, viande rouge ou blanche avec
pâtes pommes de terre ou riz , un produit laitier yaourt fromage blanc
ou entremet , une tarte aux fruits ou des fruits en n’oubliant pas une
hydratation + + ) . Par la suite les apports en boissons et en glucides
seront poursuivis régulièrement .

7 – Les jours suivants l’épreuve

L’alimentation reprend identique à celle de l’entraînement avec un
apport énergétique un peu augmenté jusqu’à la reprise du poids corporel
d’avant compétition .

L’ALTERNATIVE AU DOPAGE EST UNE ALIMENTATION VARIEE ET EQUILIBREE ET NON PAS UNE ADJONCTION AVEUGLE DE SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES

 

LA DEMANDE DE PRODUITS MIRACLES A TRAVERS LES  SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES EST UNE PREMIERE DEMARCHE DE TRICHERIE

   

SEUL UN PROFESSIONNEL QUALIFIE EN NUTRITION EST COMPETENT POUR EVALUER
L’ALIMENTATION HABITUELLE D’UN SPORTIF ET PRESCRIRE SI BESOIN UN
COMPLEMENTALIMENTAIRE DANS LE CADRE ET LES LIMITES DES ANC ( en
conseillant des produits dont l’innocuité est garantie et par
conséquent non contaminés

par des anabolisants par exemple ) .

 

L’alimentation du sportif doit être EQUILIBREE ET DIVERSIFIEE à partir
d’ALIMENTS COURANTS . SEUL UN BILAN ALIMENTAIRE COMPLET peut évaluer la
situation nutritionnelle des sportifs soumis à des conditions
particulières ( ambiance chaude , déficit d’apport  énergétique)
et donc plus exposés que d’autres à une déficience d’apport en
micronutriments. Dans ce cas UNIQUEMENT , il peut être proposé des
compléments alimentaires dans le but de compenser des déficits
soupçonnés .

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